Kognition

KognitionUnsere Einstellungen, Gedanken, Bewertungen und Überzeugungen beeinflussen unsere Gefühle ebenso sehr wie auch unser Verhalten und die Reaktionen unseres Körpers. Bei depressiven Menschen handelt es sich meist um verzerrte Überzeugungen, unpassende Lebensregeln und blockierende Denkmuster, die dazu führen, dass Situationen falsch bewertet werden und negative Gefühle und Körperreaktionen ausgelöst werden. Diese Bewertungen wurden im Kindesalter angelernt, vielleicht von den Eltern oder anderen Bezugspersonen übernommen und begünstigen im Falle einer Erkrankung die sogenannte Depressionsspirale.

Falsche Bewertungen führen zu negativen Gedanken und Gefühlen, die unangenehme Körperreaktionen hervorrufen. Für depressive Menschen bedeutet dies ein Teufelskreis. Je mehr negative Gefühle sie empfinden, desto weiter ziehen sie sich zurück. Der Verlust an Aktivitäten führt zu noch schlechterer Stimmung, wodurch sich auch die Bewertungen und Denkmuster weiter verschlechtern. Die Betroffenen sind in ihren Denkmustern gefangen und fühlen sich ihrer Situation hilflos ausgeliefert. Doch diese Hilflosigkeit ist erlernt und kann mithilfe einer Therapie und viel Übung auch wieder verlernt werden.

Falsche Denkmuster müssen zunächst erkannt werden, um sie zu verbessern und um neue Alternativen einzuüben. Auch Verhaltensweisen und Gedanken, die in speziellen Situationen auftreten, können überarbeitet und neu erlernt werden. Durch geduldige und disziplinierte kognitive Arbeit können Betroffene dem Teufelskreis der Depression entkommen.

Lernen benötigt viel Zeit. Je nachdem wie lange die verzerrten Denkmuster schon vorliegen und wie fest sie sitzen, kann es bei wöchentlichen Therapiesitzungen sehr lange dauern, bis eine positive kognitive Veränderung auftritt. Deshalb ist es zu empfehlen, auch außerhalb des geschützten therapeutischen Raums, kognitive Arbeit zu leisten. Hierfür eignen sich jede Menge Übungen, die ganz gezielt bei Depressionen eingesetzt werden, um die Stimmung zu erhellen.

Ihre Erfahrungen, die Sie mit den Übungen gemacht haben, lohnt es sich in der darauffolgenden therapeutischen Sitzung zu besprechen, da die Depression noch einige Sichtweisen verklärt und Ihr Therapeut Sie bei der Ausführung der Übungen unterstützen kann.

Folgende Übungen eignen sich zur Selbsthilfe bei Depressionen und lassen sich sehr gut in den Alltag integrieren:

  1. 5 positive Dinge am Tag

In einer Depression ist es wichtig, positive Erfahrungen zu machen. Natürlich erscheint depressiven Menschen meist alles dunkel, trist und leer. Freude empfinden sie kaum oder gar nicht. Doch die Depression lässt auch Dinge, die durchaus positiv zu bewerten sind, in den Hintergrund treten und die Betroffenen nehmen sie einfach nicht war.

Wichtig ist, dass Sie sich gezielt auf positive Dinge am Tag konzentrieren. Die Übung besteht darin, dass Sie pro Tag mindestens 5 positive Dinge, die Sie erfahren, aufschreiben. Hierbei ist es ganz egal um was es sich handelt. Ob Sinneseindrücke, Erfolge oder Begegnungen mit anderen Menschen. Selbst noch so kleine Dinge, die schnell übersehen werden, können positive Gefühle hervorrufen.

Beispiel: 1. Die Sonne scheint als ich morgens erwache 2. Auf dem Weg zum Arzt lächelt mir die alte Dame von gegenüber zu 3. Ich höre mein Lieblingslied 4. Ich habe mir etwas gekocht und es hat sehr gut geschmeckt 5. Abends schaue ich aus dem Fenster und höre das beruhigende Zirpen von Grillen

Es ist nicht zwingend notwendig die positiven Erlebnisse aufzuschreiben. In einer Variante der Übung haben Sie eine handvoll getrocknete Bohnen in der rechten Hosentasche. Fällt Ihnen etwas Positives auf, stecken Sie eine Bohne in die linke Tasche. Am Abend können Sie dann Ihre Bohnen in der linken Tasche zählen und sehen, so negativ Sie den Tag auch wahrnehmen, dass Sie trotz allem positive Dinge erlebt haben.

Wenn Sie die positiven Erlebnisse aufschreiben, so ist der Vorteil, dass Sie sie immer wieder nachlesen können, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Leben nur aus negativen Dingen besteht. Führen Sie die Übung über einen längeren Zeitraum durch, werden Sie merken, dass sich Ihre Stimmung automatsich bessert und Sie jeden Tag mehr postivie Dinge bemerken, da Sie sich nun beigebracht haben, Ihr Augenmerk verstärkt auf die postiven Dinge im Leben zu richten und sich nicht ausschließlich auf die negativen Gedanken und Gefühle zu konzentrieren.

  1. Einen Tagesplan erstellen

Depressiven Patienten fehlt oft der Antrieb, um einen normalen Alltag zu meistern. Die Konzentration und die Erinnerungsfähigkeit ist herabgesetzt und die Gedanken kreisen den ganzen Tag, sodass es schwerfällt den eigenen Tagesablauf zu strukturieren und Termine und Pflichten wahrzunehmen.

Um das zu ändern, können Sie alleine oder mithilfe Ihrer Therapeuten einen Tagesplan erstellen, der Ihren Alltag strukturiert. Ganz wichtig bei depressiv Erkrankten ist, dass die eingeplanten Aktivitäten die Betroffenen weder über- noch unterfordern. Überforderung führt zu ngetaiven Erlebnissen, die die Depression verstärken. Unterforderung fördert Langeweile und somit die endlosen Grübelschleifen von depressiven Menschen. Sie sollten zu Beginn der Übung höchstens einen Pflichttermin pro Tag einplanen und sich langsam auf maximal drei wahrzunehmende Termine steigern. Ein Pflichttermin wird immer durch eine eingeplante positive Aktivität ausgeglichen. Ebenso wichtig, wie den Antrieb zu fördern, ist es aber auch Entspannungs- und Ruhezeiten einzuplanen, um sich selbst gerecht zu werden.

 

Beispiel:

  • Montag: 10 Uhr Arzttermin, 13 Uhr Spaghetti kochen, 15 Uhr Lieblingsserie gucken, 18 Uhr Mutter anrufen, 19 Uhr Abendessen, 20 Uhr ein schönes Buch lesen
  • Dienstag: 10 Uhr Einkaufen, 12 Uhr ein unangenehmes Telefonat führen, 13 Uhr Mittagessen, 15 Uhr mit einer Freundin ein Eis essen, 19 Uhr Abendessen und einen Film schauen
  • Mittwoch: 9 Uhr Termin mit dem Arbeitgeber, 11 Uhr ein schönes Kleidungsstück kaufen, 13 Uhr eine Pizza holen, 14 Uhr Entspannung auf der Couch, 16 Uhr Therapiesitzung, 17 Uhr einen Spaziergang im Park, 19 Uhr Abendessen und eine Lieblingsserie gucken

 

  1. Stimmungstagebuch

Zusätzlich zu Ihrem Tagesplan ist es hilfreich, festzuhalten, wie Sie sich bei den unterschiedlichen Aktivitäten fühlten. Hierfür nutzen Sie am besten ein Stimmungsbarometer mit den Bewertungsmöglichkeiten 1-5, wobei 1 sehr schlechte und 5 sehr gute Stimmung bedeutet. Mithilfe Ihrer Bewertungen können Sie feststellen, wann Ihre Stimmun steigt oder sinkt und Sie wissen welche Aktivitäten Ihnen gut tun. So können Sie Ihren Tagesablauf in Zukunft besser planen und haben die Möglichkeit in Ihrer Therapie Situationen, in denen Ihre Stimmung sinkt, zu untersuchen.

  1. Gedankenanalyse

Alternativ-Gedanken an die Stelle von blockierenden Gedanken setzen: Bei der Analyse von blockierenden Denkmustern ist es wichtig zunächst den Zusammenhang von Situationen, Gedanken und Gefühlen zu verstehen. Je negativer eine Situation bewertet wird, um so negativer sind die Gedanken und daraus resultierend auch die Gefühle. Der erste Schritt besteht darin, negative Gedanken und Bewertungen zu bemerken. Schreiben Sie sich Ihre negativen Gedanken auf und kommen sie zum zweiten Schritt, dem Überprüfen. Überlegen Sie zunächst, ob Ihr Gedanke allgemeingültig ist, oder ob Sie eventuell katastrophisieren und die Situation zu negativ sehen. Es kann hilfreich sein, wenn Sie überlegen, ob andere Menschen genauso bewerten würden und welche Alternativen es zu ihren Gedanken und Bewertungen gibt.

Es ist eine Mege Übung nötig, um überhaupt diesen ersten Schritt der Identifikation blockierender Denkmuster zu bewerkstelligen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie zu Beginn der Übung trotzdem noch immer wieder auf Ihre erlernten und automatisierten Gedanken zurückgreifen, ohne es zu bemerken.

Haben Sie Ihre Gedanken identifiziert und überprüft, fehlt noch der dritte und letzte Schritt der Übung, Ihren Gedanken zu korrigieren. Entscheiden Sie sich für einen passenden Alternativ-Gedanken oder eine Alternativ-Bewertung und schreiben Sie ihn unter den blockierenden Gedanken. Lesen Sie sich Ihre korrigierten Gedanken und Bewertungen immer wieder durch. Mit einiger Gedulf werden Sie merken, dass Sie nach und nach ganz von allein auf die neu erlernten Alternativ-Gedanken zurückgreifen und Ihre erlernte negative Sichtweise isch ändert.

Beispiel 1:

Situation: Mein Freund hat mich betrogen.

Blockierender Gedanke: „Ich habe nie Glück mit Männern/ Frauen. Immer nur werde ich belogen und betrogen. Ich werde niemals eine glückliche Beziehung haben.“

Alternativer Gedanke: „Ich hatte großes Pech mit meinen letzten Beziehungen. Trotzdem kann auch ich auf einen ehrlichen Menschen treffen, denn es liegt nicht an mir. Genauso wie andere Menschen kann auch ich eine glcükliche Beziehung führen.“

Beispiel 2:

Situation: Ich bin bei einer Klausur durchgefallen.

Blockierender Gedanke: „Ich bin ein Versager, nie gelingt mir etwas. So werde ich niemals meinen Abschluss schaffen und einen guten Job bekommen.“

Alternativer Gedanke: „Das war jetzt eine Klausur. Das passiert so gut wie jedem Studenten. Die letzten Klausuren habe ich auch bestanden und ich bin nicht blöd. Wenn ich jetzt noch etwas lerne, klappt das im zweiten Versuch.“

  1. Grübelstunde/ Grübelstop

Menschen die an einer Depression erkranken sind oft gefangen in einem Teufelskreis aus negativen Gedanken. Immer wieder drehen sich die eigenen Gedanken um negative Erlebnisse in der Vergangenheit, Ängste und Sorgen sowie negative Gedanken, die die Zukunft betreffen. Nur selten befinden sich die Betroffenen im Hier und Jetzt , sodass sie oftmals den Realitätsbezug über all die Grübelei verlieren und die gedankliche Katastrophisierung zu immer schlechterer Stimmung führt.

Sie sollen sich Ihre Gedanken nicht verbieten. Räumen Sie ihnen einen gewissen Raum ein, da Sie sie in einer Depression nicht verhindern können. Wichtig ist aber, dass Sie sich nicht von Ihren Gedanken kontrollieren lassen und so immer tiefer in den Teufelskreis der Gedankenspirale hineingelangen. Ihre Gedanken selbst können Sie durch die zuvor vorgestellte Gedanken-Analyse kontrollieren, den Umfang Ihrer Gedanken durch die Methoden der Grübelstunde und des Grübelstops.

Planen Sie in Ihren Tagesplan einmal am Tag eine Grübelstunde ein. Setzen Sie sich hierzu immer an den gleichen Platz, beispielsweise auf einen alten Stuhl, jedoch keinesfalls auf Ihr Bett und lassen Sie Ihren Grübeleien freien Lauf. Jetzt ist es egal welche Art von Gedanken durch Ihren Kopf gehen, alles ist erlaubt. Den restlichen Tag über, vor und nach Ihrer Grübelstunde haben Ihre Grübeleien allerdings nichts mehr zu suchen. Von Vorteil ist es, wenn Sie versuchen die Grübelstunde immer zur gleichen Zeit durchzuführen, so kann sich Ihr Gehirn daran gewöhnen. Nach der Grübelstunde ist es hilfreich, sich mit einer Lieblingssendung abzulenken und zu belohnen, planen Sie aber auf jeden Fall eine Ihnen angenehme, positive Aktivität ein.

Sobald sich Ihre Gedanken vor und nach der erlaubten Grübelzeit selbstständig machen unterbinden Sie das indem Sie laut „Stop“ sagen. Wiederholen Sie diese Vorgehen immer und immer wieder.

Die Grübelstunde und der Grübelstop beanspruchen viel Geduld und Übung. Halten Sie durch und trainieren Sie es immer und immer wieder Ihre Gedanken zu kontrollieren.

 

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