Schlafhygiene

SchlafhygieneSchlafhygiene bezeichnet Regeln, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern. Viele Menschne, die an Depressionen leiden, haben auch mit Schlafstörungen zu kämpfen. Ob es sich bei Ihnen um Einschlaf- oder Durchschlafstörungen handelt, ist egal, alle Betroffenen fühlen sich am nächsten Morgen erschöpft und die Antriebslosigkeit wird durch die Müdigkeit verstärkt. Je länger die Schlafstörungen anhalten, desto größer werden Angst, Vertweiflung und die Sorge nie wieder richtig schlafen zu können. Schlafstörungen sind ein Symptom Ihrer Depression und Ihrer Überforderung. Durch die Behandlung Ihrer Depressionen verbessern sich auch automatisch Ihre Schlafstörungen. Mithilfe von schlafhygienischen Regeln können Sie für sich selbst sorgen und einen erholsamen Schlaf, unabhängig von einer psychologischen Behandlung, fördern.

Folgende Regeln sollten Sie über einen Zeitraum von mindestens einem Monat anwenden, um eine Verbesserung wahrnehmen zu können:

  1. Regelmäßige Aufsteh- und Zu-Bettgeh-Zeiten sind wichtig für den biologischen Rhythmus des Körpers.Wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum an eine maximale Abweichung von 30 Minuten halten, kann sich Ihr Körper an die Zeiten gewöhnen.
  2. Um den biologischen Rhythmus zu optimieren können Sie auch zusätzlich Ihre Essenszeiten anpassen.
  3. Drei Studen vor dem Zu-Bettgehen sollten Sie keine keine großen Mahlzeiten mehr zu sich nehmen oder viel trinken, da ein voller Bauch oder eine volle Blase Ihre Schlafqualität stört. Lediglich ein Betthupferl wie eine Banane oder eine heiße Milch mit Honig hat sich als hilfreich erwiesen, weil das darin enthaltene L-Tryptophan eine schlaffördernde Wirkung besitzt.
  4. Ein Mittagsschlaf nach 15 Uhr ist nicht empfehlenswert, da sich so der Schlafdruck für die kommende Nacht verringert. Am besten ist ein kontrollierter 20-minütiger Powernap, der für eine kurzfristige Stimmungsaufhellung und Leistungsteigerung verantwortlich ist, jedoch nicht nachhaltig in Ihren Nachtschlaf eingreift.
  5. Gefährlich ist das abendliche Eindösen vor dem Fernseher. Selbst ein minutenlanger Dämmerzustand auf der Couch, kann dafür sorgen, dass Sie später hellwach im Bett liegen, obwohl Sie jetzt doch eigentlich dringend einschlafen möchten.
  6. Insgesamt sollten Sie Ihre Bettliegezeit bei Schlafstörungen auf 7-8 Stunden begrenzen, um Ihren Körper daran zu gewöhnen die begrenzte Zeit auch tatsächlich zum schlafen zu nutzen.
  7. Direkt vor dem Schlafengehen Alkohhol zu trinken ist keine gute Idee. Zunächst wirkt Alkohol bei vielen Menschen einschlaffördernd, diese Wirkung hält jedoch maximal zwei Stunden lang an, danach mindert Alkohol die Schlafqualität und führt zu Durchschlafproblemen.
  8. Für Menschen mit Schlafstörungen ist die Wirkung von Kaffee nach dem Mittagessen ungünstig. Die schlafschädigende Wirkung von Kaffee kann sogar 8-14 Stunden anhalten, sodass Sie lediglich vormittags Ihren Kaffe genießen sollten. Achten Sie außerdem auf den Verzehr von anderen koffeinhaltigen Getränken.
  9. Eine ähnliche schlafschädigende Wirkung wie Koffein hat auch Nikotin. Deshalb sollten Sie 3 Stunden vor dem Schlafengehen auf das Rauchen verzichten.
  10. Auch körperliche Überanstrengung nach bewirkt in Ihrem Körper einen Erregungszustand, der Sie an einem erholsamen Schlaf hindern kann und ist nach 18 Uhr nicht empfehlenswert.
  11. Eine Stunde vor dem Schlafengehen ist es schlaffördernder ein Buch zu lesen als Tv zu gucken. Bildschirmlicht besitzt hohe Blauanteile, die Ihren Körper an Tageslicht erinnern und infolgedessen weniger von dem Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird.
  12. Ihr Schlafzimmer sollte nur als Schlafzimmer dienen. Arbeit, andere Pflichten und Streit haben hier nichts zu suchen. Das Schlafzimmer und Ihr Bett soll einen Ort der Ruhe symbolisieren, an dem Sie sich nur zum schlafen befinden.
  13. Besonders wichtig ist auch eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer: Ordnung, eine Temperatur zwischen 14-18 Grad, verdunkelte Fenster und der Schutz vor Lärm – das sind die ersten Maßnahmen, die Sie ergreifen sollten, wenn Sie an Schlafstörungen leiden.
  14. Besonders nach stressigen Tagen ist es hilfreich, Entspannungphasen zwischen dem Alltag und der Zu-Bettgeh-Zeit einzurichten. Schließen Sie mit Aufgaben und Planungen mindestens 2 Stunden vor dem Zu-Bettgehen ab und nehmen Sie sich eine Auszeit vom Stress. Oft ist es hilfreich zuvor alle Gedanken aufzuschreiben, um beruhigt und ohne die Angst etwas zu vergessen, abschalten zu können.
  15. Rituale werden beim Thema Schlafhygiene oft unterschätzt. Eine Abfolge von Handlungen, stets in der gleichen Reihenfolge ausgeführt tragen jedoch ebenso zu einem guten biologischen Rhythmus bei, haben eine beruhigende Wirkung und stimmen Ihren Körper bereits im Vorfeld auf die Schlafenszeit ein.
  16. Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie sich weder hellem Licht aussetzen, noch etwas essen, da sich beides als „Wachmacher“ auf Ihren Körper auswirkt.
  17. Außerdem sollte es unter jeden Umständen vermieden werden, nachts auf die Uhr zu schauen, da ein Blick auf die Uhr und der damit verbundene Gedanke an die noch verbleibende Schlafzeit, Panik in der schlafgestörten Person auslöst. Die Panik führt zu Anspannung und Erregung, die das erneute Einschlafen verhindern.
  18. Wenn Ihnen das Einschlafen in der Nacht unmöglich erscheint und Sie sich quälend hin und her wälzen, stehen Sie lieber auf, lesen Sie ein Buch oder erledigen Aufgaben im Haushalt. Wenn Ihnen Ihr Körper erneut Erschöpfung signalisiert, starten Sie einen neuen Einschlafversuch. Das Liegenbleiben und Umherwälzen im Bett fördert Ihre negativen Gedanken und die Anspannung.
  19. Schlafhygiene beginnt schon am Tag. Ein aktiver, ausgeglichener Tagesablauf mit Arbeit, Hobbies und Sport sind das Grundgerüst eines gesunden Schlafs.
  20. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Ihr Körper tagsüber eine genügend lange Zeit dem Tageslicht ausgesetzt ist, um ihm einen natürlichen Tag-/ Nacht-Rhythmus bieten zu können. Machen Sie auf dem Weg zur Arbeit, in der Mittagspause und nach der Arbeit einen kleinen Spaziergang, um das Tageslicht sinnvoll zu nutzen.
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